ビタミンは何種類あるの？ビタミンの種類と特徴について

 

健康的な日常生活を送るのに欠かせないビタミン。
体内で合成することがほとんどできず、基本的に食品から摂取をする必要がある大事な栄養素です。
そんなビタミンについて、皆さんはビタミンが何種類あるかご存じですか？また、それぞれのビタミンは体内でどのような働きをするのでしょうか？
ここでは、各ビタミンの働きとどんな食品に含まれるのかを解説します。

 

ビタミンの種類について

まず、ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２つに分けられ、その総数はなんと13種類あります。

 

脂溶性ビタミン

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類を指します。
水に溶けにくく、体内に蓄積されやすい特徴があります。
そのため、過剰摂取をすると余分なものが排出されず、過剰症に気をつける必要があります。

水溶性ビタミン

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン、葉酸、ビタミンCの9種類を指します。
水に溶けやすく、血液などの体液に溶け込んでいます。
また、摂取したビタミンのうち、余分なものは尿として排出されるので、毎日一定量を摂取する必要があります。

 

各ビタミンの特徴と多く含まれる食品

脂溶性ビタミン

ビタミン名	特徴	多く含まれる食品
ビタミンA （レチノール）	・皮膚や粘膜を正常に保つ ・目の健康維持	うなぎ、緑黄色野菜（β-カロテン）、卵黄、バターなど
ビタミンD （カルシフェロール）	・カルシウムとリンの吸収を促進する ・骨や歯の形成に役立つ	きのこ類、魚介類、卵類、乳類など
ビタミンE （トコフェロール）	・過酸化脂質の生成を抑える ・手足の血流を活発にする ・ホルモンの分泌	ナッツ類、オリーブオイル、アボカド、カボチャなど
ビタミンK （フィロキノン・メナキノン）	・骨の形成、再石灰化 ・血液凝固作用 ・たんぱく質の生成	ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、納豆、わかめなど

 

水溶性ビタミン

ビタミン名	特徴	多く含まれる食品
ビタミンB1 （チアミン）	・糖質からエネルギーを作り出すときに役立つ ・神経機能を正常に維持する	しじみ、あさり、カキ、サバ、牛レバー、豚レバー、鳥レバーなど
ビタミンB2 （リボフラビン）	・脂質の代謝に役立つ ・過酸化脂質の分解 ・皮膚・髪を健康に保つ	牛レバー、豚レバー、鳥レバー、牛ハツ、豚ハツ、鳥ハツ、うなぎ、卵など
ナイアシン （ニコチンアミド）	・3大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の代謝を助ける ・アルコールの分解 ・皮膚の機能を保持する	まいたけ、たらこ、カツオ、マグロ、落花生など
パントテン酸	・3大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の代謝を助ける ・ストレスの緩和 ・HDL（善玉）コレステロールの生成	牛レバー、豚レバー、鳥レバー、鳥ハツ、豚ハツ、きのこ類、牛乳、卵など
ビタミンB6 （ピリドキシン）	・たんぱく質の代謝に役立つ ・皮膚・髪を健康に保つ ・神経伝達物質の合成	にんにく、パセリ、ドライバナナ、ピスタチオ、マグロ、カツオ、鮭など
ビタミンB12 （コバラミン）	・造血機能に役立つ ・神経の機能維持に役立つ	しじみ、あさり、はまぐり、カキ、いくら、牛レバー、豚レバー、鳥レバーなど
葉酸 （プテロイルモノグルタミン酸）	・たんぱく質の生成 ・正常な赤血球の生成 ・造血機能に役立つ ・胎児の先天異常の予防	パン酵母、焼きのり、煮干し、パセリ、牛レバー、豚レバー、鳥レバーなど
ビオチン	・3大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の代謝を助ける ・皮膚・髪を健康に保つ	パン酵母、まいたけ、牛レバー、豚レバー、鳥レバー、からし、落花生、コーヒーなど
ビタミンC （アスコルビン酸）	・抗酸化作用 ・コラーゲンの生成に役立つ ・エネルギー産生に関わる ・カルニチンの生成に役立つ ・鉄の吸収促進	アセロラ、ケール、パセリ、パプリカ、ブロッコリー、レモン、オレンジなど