ビタミンは何種類あるの?ビタミンの種類と特徴について
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栄養成分
健康的な日常生活を送るのに欠かせないビタミン。
体内で合成することがほとんどできず、基本的に食品から摂取をする必要がある大事な栄養素です。
そんなビタミンについて、皆さんはビタミンが何種類あるかご存じですか?また、それぞれのビタミンは体内でどのような働きをするのでしょうか?
ここでは、各ビタミンの働きとどんな食品に含まれるのかを解説します。
ビタミンの種類について
まず、ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つに分けられ、その総数はなんと13種類あります。
脂溶性ビタミン
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類を指します。
水に溶けにくく、体内に蓄積されやすい特徴があります。
そのため、過剰摂取をすると余分なものが排出されず、過剰症に気をつける必要があります。
水溶性ビタミン
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン、葉酸、ビタミンCの9種類を指します。
水に溶けやすく、血液などの体液に溶け込んでいます。
また、摂取したビタミンのうち、余分なものは尿として排出されるので、毎日一定量を摂取する必要があります。
各ビタミンの特徴と多く含まれる食品
脂溶性ビタミン
ビタミン名 | 特徴 | 多く含まれる食品 |
---|---|---|
ビタミンA (レチノール) |
・皮膚や粘膜を正常に保つ ・目の健康維持 |
うなぎ、緑黄色野菜(β-カロテン)、卵黄、バターなど |
ビタミンD (カルシフェロール) |
・カルシウムとリンの吸収を促進する ・骨や歯の形成に役立つ |
きのこ類、魚介類、卵類、乳類など |
ビタミンE (トコフェロール) |
・過酸化脂質の生成を抑える ・手足の血流を活発にする ・ホルモンの分泌 |
ナッツ類、オリーブオイル、アボカド、カボチャなど |
ビタミンK (フィロキノン・メナキノン) |
・骨の形成、再石灰化 ・血液凝固作用 ・たんぱく質の生成 |
ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、納豆、わかめなど |
水溶性ビタミン
ビタミン名 | 特徴 | 多く含まれる食品 |
---|---|---|
ビタミンB1 (チアミン) |
・糖質からエネルギーを作り出すときに役立つ ・神経機能を正常に維持する |
しじみ、あさり、カキ、サバ、牛レバー、豚レバー、鳥レバーなど |
ビタミンB2 (リボフラビン) |
・脂質の代謝に役立つ ・過酸化脂質の分解 ・皮膚・髪を健康に保つ |
牛レバー、豚レバー、鳥レバー、牛ハツ、豚ハツ、鳥ハツ、うなぎ、卵など |
ナイアシン (ニコチンアミド) |
・3大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)の代謝を助ける ・アルコールの分解 ・皮膚の機能を保持する |
まいたけ、たらこ、カツオ、マグロ、落花生など |
パントテン酸 | ・3大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)の代謝を助ける ・ストレスの緩和 ・HDL(善玉)コレステロールの生成 |
牛レバー、豚レバー、鳥レバー、鳥ハツ、豚ハツ、きのこ類、牛乳、卵など |
ビタミンB6 (ピリドキシン) |
・たんぱく質の代謝に役立つ ・皮膚・髪を健康に保つ ・神経伝達物質の合成 |
にんにく、パセリ、ドライバナナ、ピスタチオ、マグロ、カツオ、鮭など |
ビタミンB12 (コバラミン) |
・造血機能に役立つ ・神経の機能維持に役立つ |
しじみ、あさり、はまぐり、カキ、いくら、牛レバー、豚レバー、鳥レバーなど |
葉酸 (プテロイルモノグルタミン酸) |
・たんぱく質の生成 ・正常な赤血球の生成 ・造血機能に役立つ ・胎児の先天異常の予防 |
パン酵母、焼きのり、煮干し、パセリ、牛レバー、豚レバー、鳥レバーなど |
ビオチン | ・3大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)の代謝を助ける ・皮膚・髪を健康に保つ |
パン酵母、まいたけ、牛レバー、豚レバー、鳥レバー、からし、落花生、コーヒーなど |
ビタミンC (アスコルビン酸) |
・抗酸化作用 ・コラーゲンの生成に役立つ ・エネルギー産生に関わる ・カルニチンの生成に役立つ ・鉄の吸収促進 |
アセロラ、ケール、パセリ、パプリカ、ブロッコリー、レモン、オレンジなど |
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